Una de las preguntas que me hacen con bastante frecuencia es: ¿Cómo combinas los alimentos para tener proteínas vegetales completas?.
Cuando hablamos de «proteína» solemos relacionarla con alimentos de origen animal; como por ejemplo: las carnes de res, pollo, cerdo, pescados, huevos y los lácteos.
Eso ocurre porque este tipo de alimentación es la que nos han enseñado en nuestros hogares. Ya que varias generaciones se han alimentado de esta manera.
Afortunadamente, los avances en la ciencia y la medicina, han demostrado que los alimentos de origen vegetal también nos pueden proporcionar la proteína que necesitamos.
En la alimentación basada en plantas, la principal fuente de proteína son las leguminosas; aunque no es completa. (ya te diré cómo solucionarlo). Pero, debes recordar siempre activarlas (remojarlas) para quitarles los anti nutrientes.
Sin embargo; las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones requeridas. Por eso; es muy importante aprender a combinarlas para hacerlas completas y asegurarnos de consumir todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Es importante destacar que necesitamos los aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo pueda hacer sus propias proteínas a partir de ellos.
Los aminoácidos que nuestro organismo no puede producir y que debemos consumir en los alimentos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por tal motivo te comparto unos tips que te ayudarán a alimentarte con proteínas completas de origen vegetal.
Puedes realizar las siguientes combinaciones:
- Cereales + Leguminosas.
- Leguminosas + semillas + frutos secos.
- Frutos secos + cereales.
Es importante destacar que la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1g por kilo de peso de la persona.
Por otro lado, la recomendación para las personas que sólo consumen proteína de origen vegetal es de 0,9 a 1g por peso al día.
Después de aclarado lo anterior te voy a facilitar una lista con todos los ingredientes para que realices tus combinaciones con mayor facilidad.
Frutos Secos:
- Almendras.
- Avellanas.
- Marañón, merey o anacardos.
- Nuez de la India.
- Nuez del Brasil.
Semillas:
- Chía.
- Calabaza.
- Cáñamo.
- Ajonjolí
Leguminosas:
- Lentejas.
- Frijoles en todas sus variedades (rojos, negros)
- Garbanzos.
- Soya.
- Habas.
Cereales:
- Arroz.
- Avena.
- Amaranto.
- Cebada.
- Quinoa.
- Maíz.
Algunas ideas de combinaciones pueden ser:
- Arroz con garbanzos guisados.
- Arroz con frijoles.
- Pasta con salsa boloñesa de lentejas.
- Lentejas guisadas con almendras fileteadas.
- Ensalada de lentejas con ajonjolí y nueces.
- Avena con mantequilla de alguna nuez.
Varias de estas recetas las consigues en mi perfil de instagram https://www.instagram.com/laflakacomesano/
Existen algunos alimentos como la quinoa y la soya que son proteínas vegetales completas porque contienen una excelente composición de aminoácidos esenciales.
¿Es necesario hacer la combinación en la misma comida?
La respuesta es No. Nuestro cuerpo es tan sabio que cuando tiene exceso de algún aminoácido esencial almacena el que no utiliza para usarlo en la siguiente comida si es necesario. Entonces, ésto quiere decir que puedes consumir frijol en una comida y en la siguiente arroz, semillas o alguna nuez.
Lo más importante a tener en cuenta es que si llevas una alimentación basada en plantas, es necesario suplementarse con Vitamina B12. Ésto no es opcional. Como resultado puedes enfermar si sufres una deficiencia de esta vitamina.
En conclusión: Es fundamental llevar una dieta natural y variada para asegurarnos de consumir todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y evitar tener una deficiencia de proteínas.
Espero que este artículo te haya aclarado las dudas y puedas ayudar a otros cuando te pregunten: ¿Cómo combinas los alimentos para tener proteínas vegetales completas?.
Te recomiendo que leas este otro artículo en el que hablo de la alimentación basada en plantas (vegana) https://laflakacomesano.com/2020/05/19/beneficios-de-la-dieta-vegana/
Te mando un veggie abrazo.
La Flaka.
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